Tutti noi che amiamo la bici – e che la usiamo come mezzo di spostamento quotidiano, come mezzo per i nostri tour o viaggi o per competizioni o come metodo per il mantenimento di un’adeguata forma fisica – abbiamo un obiettivo in comune: la salute.

Essere in buona forma fisica, non eccedere con l’allenamento, fare una corretta manutenzione della tua bicicletta. E soprattutto divertirti. Sono solo alcuni punti del Decalogo del cicloturista in salute.

Quando sali in sella alla tua bicicletta non contano solo i chilometri che percorri. Ogni ciclista sa quanto sia importante ridurre i rischi di farsi male, pedalare in sicurezza e stare bene durante e dopo l’allenamento. Ciò non significa che non farai fatica a pedalare (anzi), ma ci sono alcuni aspetti che devi conoscere se stai riprendendo la tua due ruote dopo un certo lasso di tempo o se cerchi la motivazione giusta per allenarti con costanza e ottenere dei buoni risultati.

La salute è un percorso e non un obiettivo, che richiede un approccio multifattoriale

1. Non esagerare

2. Varia il tuo allenamento

3. Pedala in mezzo al verde

4. Attenzione alla dieta

5. Allena il core

6. Non sottovalutare il dolore

7. Se sei stanco, riposa

8. Indossa il casco

9. Revisiona la tua bicicletta

10. Divertiti

Questo è un consiglio che vale per tutte le attività sportive. Se hai in programma una gara o un tuo obiettivo personale, allenati senza cercare stimoli eccessivi dal punto di vista dell’intensità dello sforzo. Questo atteggiamento, infatti, alla lunga potrebbe portarti ad avere alcuni problemi come dolori muscolari e lesioni articolari, ma soprattutto portare il fisico a una condizione di stress influisce negativamente anche sulle tue difese immunitarie.

Tutti noi amiamo la bici, è la nostra passione, il nostro sfogo, la nostra libertà. Ma pedalare non basta.

Il ciclismo è un ottimo sport ma non è né migliore né peggiore di altri.

Che tu faccia due o tre uscite a settimana, ciò che è più importante è variare l’allenamento, perché ti permette di allenare tutti i muscoli del corpo in maniera uniforme. Questo significa che non devi limitarti a salire in sella, ma che devi prevedere delle sessioni di allenamento a corpo libero o con attrezzi per rinforzare parti del corpo su cui il solo pedalare magari dà pochi risultati.

Basterebbe anche solo una semplice corsetta a piedi a settimana, meglio se su sterrato.

Se puoi, inserisci nelle tue uscite dei percorsi in mezzo al verde urbano. Piuttosto che percorrere piste ciclabili che corrono parallelamente a strade più trafficate, pedalare in un parco cittadino può darti benefici inestimabili: non solo ti aiuta a rilassarti, ma ti mette anche di buonumore e allontana stress e preoccupazioni.

Allenarsi con costanza necessita di una buona scorta di energie che puoi garantire al tuo organismo solo alimentandoti nel modo più sano ed equilibrato. Seguire una dieta ferrea, magari povera di carboidrati, non ti aiuterà nella tua performance e potrebbe anche metterti nella condizione di non stare bene durante o dopo la tua uscita in bicicletta.

È stato realizzato uno studio scientifico per dimostrare quanto sia importante allenare il core per un ciclista e come questo migliori la prestazione, riduca l’incidenza del mal di schiena e minimizzi l’affaticamento. Allenare il core è una cosa semplice.

Almeno 2 volte a settimana dovresti dedicarti al core, ossia il complesso muscolare compreso tra la porzione inferiore del busto e il margine superiore del bacino Questa parte del corpo è fondamentale per garantire stabilità al corpo, per migliorare la postura e soprattutto per ridurre il rischio di soffrire di mal di schiena, un problema abbastanza diffuso tra gli appassionati delle due ruote. Bastano 30 minuti di allenamento ogni volta.

Il dolore noi non lo sentiamo bensì lo percepiamo: quello che sentiamo è l’interpretazione che il cervello dà alle sensazioni dolorifiche che arrivano dal corpo. Come in ogni altra pratica sportiva, se dovessi avvertire del dolore mentre vai in bicicletta, non ignorarlo. Per cui non spaventarti al primo dolore. Potrebbe essere dovuto alla fatica, ma se dovesse al contrario perdurare anche dopo aver pedalato, meglio consultare il proprio medico di fiducia o valutare l’ipotesi di una visita biomeccanica.

I ciclisti spesso si allenano in modo ossessivo compulsivo, convinti che una sola giornata passata senza pedalare possa provocare una riduzione della forma fisica. Forse stai esagerando con le uscite o forse per qualche ragione non sei al top della forma. In ogni caso se avverti stanchezza, non sentirti obbligato ad allenarti. Per cui impara ad ascoltare il tuo corpo e concedigli il giusto riposo, in modo da permettere il recupero fisico e allenarti ancora meglio la prossima volta che uscirai in bicicletta. Puoi sempre fare altro: allenare la forza, correre, camminare, saltare la corda. Ricordati sempre che prima sei un essere umano e dopo un ciclista.

Salute è sicurezza, soprattutto quando ti muovi in bicicletta. Indossare il casco non è obbligatorio, ma sicuramente riduce il rischio di avere ripercussioni gravi in caso di qualsiasi incidente.

Se le ruote sono troppo sgonfie si possono bucare, se sono troppo gonfie possono addirittura scoppiare. La corretta pressione delle gomme è fondamentale per uscire in sicurezza e non avere incidenti lungo il percorso. Allo stesso modo, assicurati che catena e cambio siano ben puliti e controlla che le viti di sella, ruote e manubrio siano ben fissate. Infine, non dimenticare i freni, che devono essere sempre efficienti e costantemente controllati.

Non dimenticare mai degli effetti positivi che ti può dare una pedalata all’aria aperta. L’obiettivo finale dovrebbe essere quello di mantenerti in buona forma, di stare bene e di divertirti. È importante che ci ricordiamo, sempre e comunque, che allenarci deve essere una gioia e uno sfogo e non un ulteriore stress che accumuliamo oltre al lavoro, alla famiglia e alle altre attività che svolgiamo durante la giornata.

Se non torniamo a casa con il sorriso, allora stiamo sbagliando tutto.